وضعیت بدن در حین کار اداری چگونه باید باشد؟
از میان مهم‌ترین عواملی که در شکل‌گیری پوسچر بدن (وضعیت صحیح قرارگیری قامت) تأثیر بسزایی دارند، شکل و محل قرارگیری صفحه کلید و موشواره، صندلی و صفحه نمایشگر است.
اختلالات اسکلتی – عضلانی در بین کاربران رایانه عموماً در ناحیه اندام فوقانی، سر و گردن و کمر ایجاد می‌شود. دست و مچ و ساعد باید در یک خط مستقیم و تقریباً موازی زمین قرار بگیرند. سر مستقیم و اندکی به جلو باشد و در حالت کلی با تنه در یک خط مستقیم قرار گیرد. شانه‌ها باید در حالت آزاد باشند و بازوها به‌صورت طبیعی در کنار بدن قرار بگیرند. آرنج‌ها باید نزدیک بدن و زاویه آن‌ها بین 90 تا 120 درجه باشد. پاها باید کاملاً روی کف اتاق یا زیرپایی قرار بگیرند. پشت کاربر در حین نشستن به صورت عمودی باشد و همچنین در هنگام تکیه دادن توسط پشتی صندلی حمایت شود. ران و مفصل ران روی کف صندلی قرار بگیرد و موازی کف اتاق باشد. زانوها باید هم ارتفاع با مفصل ران باشند و پا اندکی جلوتر قرار بگیرد.
اجزای یک ایستگاه ارگونومیک
صندلی، میز رایانه، صفحه کلید، نمایشگر، موشواره (ماوس) و اشاره‌گرها، تلفن، تکیه‌گاه کف دست و مچ، صندلی
ویژگی‌های صندلی ارگونومیک
- ارتفاع صندلی باید قابل تنظیم باشد. صندلی با ارتفاع 41 تا 52 سانتی‌متر توصیه می‌شود.
- سطح نشیمنگاه صندلی دارای طول و عرض 40 تا 48 سانتی‌متر باشد. برای افراد چاق صندلی‌های پهن‌تر توصیه می‌شود.
- ضخامت تشک در حدود 4 تا 5 سانتی‌متر باشد. رویه آن از جنسی باشد که به اصطلاح بتواند تنفس کند. لبه جلو صندلی، گرد و لبه بیرونی آن، نرم باشد.
- زاویه پشتی با تشک صندلی، حداقل 95 تا 110 درجه باشد.
- عرض پشتی صندلی باید حداقل 32 تا 36 سانتی‌متر باشد.
- ارتفاع پشتی صندلی را نیز بین 50 تا 82 سانتی‌متر توصیه می‌کنند.
- صندلی باید در قسمت قرار گرفتن گودی کمر (ارتفاع 15 تا 20 سانتی‌متر از پایین) دارای یک قوس محدب و در قسمت پشت دارای یک قوس مقعر باشد.
- صندلی‌های مورد استفاده در کار با رایانه بهتر است دسته‌دار بوده و دسته آن با ارتفاع میز کار مطابقت داشته باشد. همچنین دارای چرخ بوده و چرخان باشد.
- شیب کف صندلی 5 تا 15 درجه برای تمایل به جلو و 5 درجه تمایل به عقب را امکان‌پذیر سازد.
ویژگی‌های پشتی صندلی
فراهم آوردن تکیه‌گاه پشت متناسب با قد و هیکل کاربر و قابل تنظیم بودن پشتی بسیار مهم است؛ زیرا اگر زاویه صندلی بیش از 110 درجه باشد، فشار وارد بر ستون فقرات کاهش می‌یابد. به این صورت که بخشی از نیروی وزن قسمت‌های فوقانی به پشتی منتقل می‌شود نه به مهر‌ه‌های زیرین. با ایجاد برآمدگی حدود 5 سانتی‌متر در قسمت میانی پشتی، می‌توان از میزان نیروهای وارد بر کمر کاست.
مشخصات دسته صندلی
- قابل تنظیم باشد. به اندازه کافی عریض باشد که اجازه نشستن و برخاستن را بدهد. به اندازه کافی بزرگ باشد که تکیه‌گاه لازم برای پایین بازوی کاربر را فراهم کند و به اندازه کافی کوچک، که در نحوه نشستن اختلال ایجاد نکند. باید از مواد نرم ساخته شده و دارای کناره‌های گرد باشد.
چگونگی نشستن روی صندلی رایانه
هنگام نشستن، کف پاها باید به‌طور کامل روی سطح زمین قرار بگیرد. دست‌ها از دو طرف به سمت پایین نگه داشته شود و آرنج‌ها با سطح میز در یک امتداد باشد. ترجیحاً از زیرپایی استفاده کنید و پاها را روی آن قرار دهید. این وسیله به راحت بودن وضعیت پاهای شما کمک می‌کند (واحد بهداشت شهرستان کازرون).
حالات غلط نشستن روی صندلی
میز کار را می‌توان به سه قسمت تقسیم کرد:
- ناحیه اول: که به ندرت از آن استفاده می‌شود (قسمت عقب سطح میز کار)؛
- ناحیه دوم: که گهگاه از آن استفاده می‌شود (قسمت وسط میز کار)؛
- ناحیه سوم: که همواره از آن استفاده می‌شود (قسمت جلویی سطح میز کار).
ویژگی‌های میز ارگونومیک
- ارتفاع میز باید بین 66 تا 71 سانتی‌متر باشد. ارتفاع سطح میز کار باید قابل تنظیم و فضای در نظر گرفته شده برای پاها کافی باشد.
- سطح میز باید به اندازه‌ای بزرگ باشد که جای کافی برای تمامی اشیا و وسایل وجود داشته باشد.
- رنگ سطح میز کار نباید سفید یا خیلی تیره باشد. این رنگ موجب نامساعد شدن شرایط روشنایی می‌شود.
نحوه استقرار رایانه
صفحه نمایشگر باید به صورتی استقرار یابد که در ناحیه اول باشد. دیگر اینکه دقیقاً روبه‌روی صورت کاربر قرار گیرد؛ به گونه‌ای که او هنگام کار با نمایشگر بتواند بالاترین نقطه آن را مشاهده کند. به عبارت دیگر، چشم کاربر به موازات بالاترین قسمت نمایشگر باشد و فاصله صفحه نمایشگر از چشم کاربر نیز بین چهل تا هفتاد سانتی‌متر باشد.
ارگونومی صفحه نمایشگر
میزان فرکانس روشنایی (Refresh Rate) حداقل 75 هرتز باشد. شیب صفحه نمایش قابل تنظیم و به میزان 10 تا 15 درجه به سمت بالا باشد. اندازه کاراکترها به طول حداقل 5 میلی‌متر باشد. نور قابل تنظیم باشد. فاصله چشم‌ها تا صفحه نمایشگر بین 30 تا 60 سانتی‌متر باشد. در بعضی موارد در بهترین حالت، این فاصله 46 سانتی‌متر توصیه شده است.
نحوه استقرار صفحه کلید
- صفحه‌کلید هرگز نباید در ارتفاع بالاتر یا پایین‌تر از سطح میز کار باشد. به عبارت دیگر، باید دقیقاً روی میز کار و در قسمت سوم و روبه‌روی صفحه نمایشگر باشد. در این حالت، زاویه بین بازو و ساعد در هنگام کار نباید از نود درجه تجاوز کند.
- نحوه استقرار موشواره (ماوس): محل استقرار آن برای کاربران چپ دست، سمت چپ و برای کاربران راست دست، سمت راست و در ناحیه سوم میز است.
- بسیاری از کاربران موشواره و پَد آن را در ناحیه دوم میز قرار می‌دهند و این باعث می‌شود که زاویه بین بازو و ساعد آنان بیش از 90 درجه شود.
- در مورد مچ دست نیز به این نکته باید اشاره کرد که هنگام کار با موشواره، دست بایستی با آن در یک امتداد باشد؛ یعنی خم شدن مچ به سمت چپ یا راست یا بالا و پایین صحیح نیست.
- محل استقرار انگشتان روی ماوس نیز به این قرار است که سه انگشت وسطی روی آن و انگشت‌های شست و کوچک در دو طرف آن قرار می‌گیرند.
ماوس‌پدهای ارگونومیک
- هرگز نباید مچ دست به سمت بالا خم شود. اطمینان حاصل کنید که محل نشستن شما اندکی بالاتر از میز کارتان است تا میز، کمی پایین‌تر از ارتفاع آرنج شما قرار بگیرد. این حالت باعث می‌شود دست شما به راحتی و در حالت طبیعی روی موشواره قرار داشته باشد.
- برای کار کردن با موشواره، لازم است سطح زیر آن کاملاً پایدار و بدون حرکت باشد.
- معمولاً کسانی که با رایانه کار می‌کنند، از ناحیه مچ دست دچار درد و ناراحتی می‌شوند. علت این ناراحتی انحراف مچ دست و به هم خوردن حالت طبیعی آن در هنگام استفاده از موشواره است.
- لازم به ذکر است که علاوه بر استفاده از پد ماوس، فرد باید پس از هر 45 دقیقه کار با ماوس، 10 دقیقه به دست خود استراحت دهد و با انجام دادن حرکات ورزشی مناسب، مانند باز و بسته کردن انگشتان دست یا چرخش نرم و آهسته مچ دست، فشارهای عضلانی را کاهش دهد.
- زردپی وظیفه خم کردن انگشتان را به عهده دارند و نیز عصب میانی، از میان این کانال، از ساعد تا کف دست می‌گذرد. اگر فشارها به مچ دست ادامه یابد، ممکن است این عصب دچار التهاب شدید گردد و درد، گزگز و سوزش در ناحیه توزیع عصب پنجم در مچ دست احساس شود. این حالت پس از مدت زمانی می‌تواند به بیماری‌ای با نام «نشانگان تونل کارپال» منجر شود.
- سوزش دردناک انگشتان شست، نشانه و میانی دست، مشکل در حرکت دادن انگشتان و از دست دادن چنگش قوی مانند در دست نگه داشتن اشیا نشانه‌هایی از این بیماری است. یکی از راه‌های بسیار مؤثر در جلوگیری از این آسیب، استفاده از «ماوس پدهای ارگونومی» است. این ماوس پدها با داشتن بالشتک از انحراف مچ دست جلوگیری می‌کنند. و در نتیجه فشار کمی به «عصب مدیان» وارد می‌شود.
ارگونومی لپتاپ
- امروزه کامپیوترهای لپتاپ بخش جدا نشدنی از زندگی و کار بسیاری از مردم شده است. با افزایش و بهبود امکانات کاری استفاده از این نوع کامپیوترها هم بالا گرفته است. لپتاپها به دلیل ماهیتشان مشکلات جدیدی برای کاربران ایجاد می‌کنند که از همه مهم‌تر، افزایش دردهای اسکلتی عضلانی در اندام‌های فوقانی است. نخستین کامپیوترهای لپتاپ برای استفاده کوتاه‌مدت و به شکل قابل حمل طراحی و ساخته شدند ولی امروزه می‌بینیم که کاربرد آن‌ها عوض شده، سرعت و ظرفیت ذخیره‌شان بالا رفته و در یک کلام، محبوبیت آن‌ها سبب شده است که افراد هر چه بیشتر این نوع کامپیوتر را جایگزین کامپیوترهای معمولی کنند. در واقع، نو که آمد به بازار کهنه شود دل‌آزار
طرز استفاده صحیح
- قرار دادن کامپیوتر لپتاپ روی یک پایه قابل تنظیم ارگونومیک، به اندازه چگونگی کار با آن اهمیت دارد. لپتاپها در مجموع غیر ارگونومیک‌اند. به خاطر اینکه توانایی اصلی ارگونومیک یک کامپیوتر – جدایی صفحه‌کلید و نمایشگر و وضعیت راحت و مستقل آن‌ها – را ندارند. یک راه حل خیلی مفید این است که از صفحه‌کلید بزرگ به جای صفحه‌کلید لپتاپ استفاده کنید و آن را روی یک جا کیبوردی شیب‌‌دار منفی قابل تنظیم که در زیر میزتان قرار دارد، بگذارید یا لپتاپ خود را روی لوازم ارگونومیک از قبیل پایه‌های قابل تنظیم ارتفاع و شیب یا کشوی لپتاپ قرار دهید. همچنین، دسته‌های وصل شونده کامپیوتر وجود دارند که می‌توانند روی ستون‌ها، میزها یا دیوارها نصب شوند؛ مثل میزهای لپ‌تاپ‌های کوچک طراحی شده برای استفاده کوتاه‌مدت.
راهکارهای عمومی جلوگیری از درد پشت و گردن و برطرف نمودن آن
- هنگامی که بدن بیش از حد به جلو خم شده باشد، شانه و عضلات گردن قادر به نگه داشتن وزن سر نیستند. به یاد داشته باشید که بیشتر دردهای ناحیه گردن و پشت که هنگام کار با کامپیوتر عارض می‌شوند، به دلیل قرارگیری نادرست بدن روی صندلی و پشت میز است.
- هنگام کار، پشت خود را تا حد امکان صاف نگه دارید و صاف نشستن را مدام به خود یادآوری کنید. حتی می‌توانید یک یادداشت روی صفحه نمایشگر کامپیوتر خود نصب کنید و هر بار با دیدن آن طرز نشستن خود را تنظیم کنید.
- اگر هنگام کار در ساعات طولانی، درد جدی در ناحیه گردن احساس می‌کنید، شاید لازم باشد صفحه نمایشگر خود را جابه‌جا کنید. با جابه‌جا کردن صفحه نمایشگر روی میز خود می‌توانید از بروز این مشکل جلوگیری کنید.
- کار کردن با لپتاپ با قرار دادن صفحه کلید روی پا آسان است. اما این‌طور نگاه کردن به پایین می‌تواند خسارت‌های جبران‌ناپذیری بر گردن و ستون مهره‌ها وارد کند. اگر دچار مشکلی چون گرفتگی و خشکی گردن هستید، هیچ‌گاه کامپیوتر خود را در این حالت قرار ندهید (تی موتی و همکاران، 2001).
نورپردازی محیط کار
- میز کامپیوتر و صفحه نمایشگر خود را به گونه‌ای در محیط کار قرار دهید که پشت به پنجره محیط کار باشد، نور بیرون از اتاق روی صفحه نمایشگر نتابد و یا از پرده و نورگیر در پشت پنجره‌ها استفاده شود که از ورود نور درخشان جلوگیری می‌کند.
- از نورهای مهتابی و خورشیدی به‌طور ترکیبی در محیط کار استفاده کنید تا روشنایی مناسبی برای خواندن در اختیار داشته باشید.
- در صورت استفاده از چراغ‌های مطالعه، منبع نور را به موازات خط دید خود قرار دهید.
- در صورتی که از نمایشگرLcd استفاده می‌کنید، به روشنایی بیشتری نیاز دارید.
- منابع روشنایی درخشان که در پشت صفحه‌نمایش قرار دارند می‌توانند برای شما کاربران کامپیوتر مشکل ایجاد کنند و در واقع دیدن صفحه کار را به‌طور واضح برایتان مشکل سازند.